Was ist die VO2max?

Moin, moin hier ist wieder Euer Coach Michi,

in der Reihe der wichtigsten Kennzahlen im Ausdauertraining möchte ich Euch heute die Kennzahl VO2max näherbringen.

Was ist die VO2max?

Die VO2max, oder maximale Sauerstoffaufnahme, ist ein Maß für die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver körperlicher Aktivität nutzen kann. Sie wird üblicherweise in Millilitern pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) gemessen.Die VO2max ist ein wichtiger Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit eines Athleten. Sie zeigt an, wie effizient der Körper Sauerstoff aufnehmen, transportieren und nutzen kann. Ein höherer VO2max-Wert wird oft mit einer verbesserten Ausdauerleistung in Verbindung gebracht .In der Trainingslehre spielt die VO2max eine wichtige Rolle, da sie es Trainern und Athleten ermöglicht, die individuelle aerobe Leistungsfähigkeit zu bewerten und Trainingspläne zu entwickeln, um sie zu verbessern. Durch gezieltes Training kann die VO2max gesteigert werden, was zu einer besseren Ausdauerleistung und allgemeinen Fitness führt.Athleten, insbesondere Ausdauersportler wie Triathleten, verwenden die VO2max als Referenzwert, um ihre Fortschritte zu verfolgen und ihr Training zu optimieren. Mit Hilfe von Trainingsplänen und -techniken, die darauf abzielen, die aerobe Kapazität zu steigern, können sie ihre Leistungsfähigkeit verbessern und ihre Wettkampfergebnisse optimieren.

Wie kann man die VO2max bestimmen?

Die VO2max kann auf verschiedene Arten bestimmt werden, wobei jede Methode ihre eigenen Vor- und Nachteile hat. Hier sind einige der am häufigsten verwendeten Methoden zur Bestimmung der VO2max:

1. Direkte Messung: Hierbei wird die Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe eines Individuums während einer anstrengenden Belastung auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer gemessen. Diese Methode ist die genaueste, erfordert jedoch spezialisierte Ausrüstung und geschultes Personal

2. .Indirekte Schätzung: Anhand von submaximalen Belastungstests wird die VO2max anhand bestimmter Formeln abgeschätzt. Zum Beispiel können Herzfrequenzdaten und Laufleistung verwendet werden, um die VO2max indirekt zu berechnen. Diese Methode ist weniger genau, aber praktikabler für den Einsatz in Fitnessstudios und Sporteinrichtungen.

3. Feldtests: Hierbei werden Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren für eine bestimmte Zeit oder Strecke durchgeführt, während Zeit und Herzfrequenz überwacht werden. Anschließend werden spezielle Gleichungen verwendet, um die VO2max aus den gesammelten Daten abzuschätzen.

4. Fitness-Tracker und Wearables: Viele moderne Fitness-Tracker und Wearables behaupten, die VO2max anhand von Herzfrequenzdaten und anderen Parametern schätzen zu können. Diese Methode ist bequem, aber die Genauigkeit kann je nach Gerät variieren.

Die Auswahl der Methode hängt oft von der Verfügbarkeit von Ausrüstung, dem Trainingsniveau der Person und den spezifischen Anforderungen ab. Es ist wichtig anzumerken, dass die Bestimmung der VO2max in der Regel am besten von qualifizierten Fachleuten in einem sportmedizinischen Umfeld oder unter der Aufsicht von erfahrenen Trainern durchgeführt wird.

Wie kann man die VO2max steigern?

Die Steigerung der VO2max, oder der maximalen Sauerstoffaufnahme, ist ein zentrales Ziel im Ausdauertraining. Es gibt verschiedene bewährte Methoden, um die VO2max zu verbessern:

1. Intervalltraining: Hochintensive Intervalle wie Tabata-Intervalle oder das HIIT-Training (High Intensity Interval Training) können effektiv sein, um die aerobe Kapazität zu steigern und die VO2max zu verbessern.

2. Lange, kontinuierliche Läufe oder Radfahrten: Ausgedehnte Trainingseinheiten mit moderater Intensität können ebenfalls zur Steigerung der VO2max beitragen.

3. Bergtraining: Das Laufen oder Radfahren in hügeligem Gelände oder das Training in höheren Lagen kann die aerobe Leistungsfähigkeit steigern und die VO2max verbessern.

4. Plyometrisches Training: Durch plyometrische Übungen, die explosive Muskelkontraktionen erfordern, können die Herz-Kreislauf-Funktion und die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert werden.

5. Widerstandstraining: Es wurde gezeigt, dass Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining die Verbesserung der VO2max unterstützt.

6. Langfristige Trainingsplanung: Die kontinuierliche, langfristige Einbindung von Variationen in den Trainingsplan, wie z.B. periodisierte Trainingszyklen, kann dazu beitragen, die VO2max stetig zu steigern.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Steigerung der VO2max Zeit und Beständigkeit erfordert. Zudem ist es ratsam, ein maßvolles Tempo bei der Steigerung der Trainingsintensität einzuhalten, um Überlastung und Verletzungen vorzubeugen. Indem man eine Kombination dieser Trainingsmethoden und eine sorgfältige Progression anwendet, kann man die VO2max im Laufe der Zeit erfolgreich steigern und damit die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern.

Fazit

Als Coach sehe ich die VO2max als das Herzstück der Ausdauerleistung meiner Athleten:innen. Ich glaube fest daran, dass durch einen gezielten Mix aus intensiven Intervallen und langen, ausgeglichenen Belastungen die VO2max verbessert werden kann. Dies erfordert Zeit und Geduld, aber ich habe immer wieder gesehen, wie sich die Anstrengung ausbezahlt und meine Athleten ihre Ausdauerleistung verbessern konnten. Die VO2max ist für mich ein Maß für die Fortschritte meiner Athleten im Ausdauersport, und ich setze alles daran, sie dabei zu unterstützen, ihr volles Potenzial zu entfalten.

Bis bald, Euer Coach Michi