Moin, moin hier ist Euer Coach Michi,
heute möchte ich über den Wiedereinstieg ins regelmäßige Training nach der Offseason informieren. Ich weiß, dass schon viele wieder seit vier Wochen im Training sind, aber einige von euch steigen auch jetzt erst kurz vor Weihnachten ins Training wieder ein.
Wissenwertes
Der Übergang von der Offseason zurück ins Triathlontraining sollte für Euch als Athleten:innen schrittweise und gut geplant sein, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden.
Hier sind einige wichtige Schritte, die Ihr in Betracht ziehen solltet:
1. Evaluation des aktuellen Fitnessniveaus: Beginne mit einer allgemeinen Überprüfung deiner aktuellen Fitness, um zu bestimmen, wo du stehst. Dies kann eine körperliche Untersuchung, Tests der Flexibilität, Stabilität und Mobilität sowie eine Bewertung deiner allgemeinen körperlichen Verfassung umfassen.
2. Setze realistische Ziele: Basierend auf deiner aktuellen Fitness und deinen Zielen für die kommende Saison, setze klare und erreichbare Trainingsziele. Dies könnte beinhalten, die Leistungswerte für das Schwimmen, Radfahren und Laufen zu verbessern, aber auch die allgemeine Fitness und Gesundheit zu fördern.
3. Langsamer Start: Beginne mit einer mehrwöchigen Basisphase, in der der Fokus auf dem Aufbau von Ausdauer und aeroben Grundlagen liegt. Integriere gleichmäßige, moderate Trainingseinheiten in allen drei Disziplinen, um die sportartspezifische Fitness wieder aufzubauen.
4. Stärken und Schwächen analysieren: Nutze diese Zeit, um deine Stärken und Schwächen zu analysieren und deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen. Das könnte bedeuten, dass du dich auf deinen schwächsten Bereich konzentrierst, um gezielt daran zu arbeiten.
5. Inkludiere Kraft- und Koordinationstraining: Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du gezieltes Kraft- und Koordinationstraining in deinen Plan aufnehmen, um Stabilität und Muskelkraft zu verbessern.
6. Ernährung und Regeneration: Vergiss nicht, die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Erholung zu berücksichtigen, um deine Trainingsziele zu unterstützen und Überlastung zu vermeiden.
Es ist wichtig anzumerken, dass der Übergang von der Offseason ins Triathlontraining individuell unterschiedlich ist und von Faktoren wie deiner bisherigen Erfahrung, dem Zeitpunkt deiner Wettkämpfe und deinen persönlichen Zielen abhängt. Daher ist es ratsam, mit einem qualifizierten Coach zusammenzuarbeiten, um einen maßgeschneiderten Plan zu entwickeln, der deinen individuellen Bedürfnissen gerecht wird.
Beispiel eines 4-Wochen Plans
Woche 1-2:
Montag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf GA1 (70% Pulsmax Laufen)
Dienstag: 45 Minuten moderates Radfahren (LIT)*
Mittwoch: Schwimmtraining (Technik und Grundlagenausdauer) ca. 1500m
Donnerstag: Aktive Erholung - 30 Minuten Yoga oder Dehnübungen
Freitag: 45 Minuten Radfahren mit leichten Intervallen (z.B.: 6x30sec mit 90% der aktuellen FTP
Samstag: Aktive Erholung - 30 Minuten Yoga oder Dehnübungen
Sonntag: 60 Minuten langsameres, lockeres Radfahren (LIT)*
Woche 3-4:
Montag: 30-40min km lockerer Dauerlauf (70% Pulsmax Laufen)
Dienstag: 60 Minuten moderates Radfahren LIT* + 20 Minuten Laufen GA1 (70% Pulsmax Laufen)
Mittwoch: Schwimmtraining (Technik und Ausdauer) - 2000m
Donnerstag: Aktive Erholung - 30 Minuten Yoga oder Dehnübungen
Freitag: 60 Minuten Radfahren mit Intervallen (z.B.: 8x1min mit 100% FTP)
Samstag: 90 Minuten Radfahren mit 10 Sprints zu je 6 sec
Sonntag: Langer Dauerlauf - 10-12 km GA1 (70% Pulsmax Laufen)
*LIT: 55-65% der FTP
Als Coach bin ich davon überzeugt, dass dieser Wiedereinstiegs-Trainingsplan für Triathleten eine solide Grundlage für den schrittweisen Wiederaufbau von Ausdauer und spezifischer Fitness in allen drei Disziplinen bietet. Der Plan legt Wert auf eine ausgewogene Kombination aus Radfahren, Laufen und Schwimmen, um eure sportartspezifische Fitness wiederherzustellen und dienst nur als Beispiel.
Falls ihr noch Fragen habt, lasst es mich wissen und nehmt Kontakt zu mir auf.
Bis bald, sportliche Grüße Euer Coach Michi
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